»   تغذیه سالم  »   ۱۵ عادت غذایی سالم اثربخش از نظر دانشمندان
۲۹ مهر ۱۳۹۴ , ساعت ۲۰:۲۰

۱۵ عادت غذایی سالم اثربخش از نظر دانشمندان

شاید رژیم غذایی روش خوبی برای بهبود عادت‌های غذایی‌تان به‌نظر برسد، ولی گول نخورید.

۱۰ روز متوالی چیزی بجز مخلوط آب‌میوه نخوردن ممکن است به شما کمک کند چندکیلویی وزن کم کنید و در کوتاه‌مدت احساس رضایت داشته باشید، ولی بدن شما در بلند‌مدت نمی‌تواند این نوع رژیم‌های فشرده را تحمل کند.

با این‌همه گزینه‌ی ناسالمی که وجود دارد، اجرای یک برنامه‌ی غذاییِ مغذی و متعادل، شاید غیر ممکن به نظر برسد. ولی جای امیدواری هست! به این ۱۵ عادت غذایی اثربخش برای داشتن یک خوراک همیشه سالم، نگاهی بیندازید:

۱.غذاهایی بخورید که از خوردن آنها لذت می‌برید.

همان‌طور که پژوهش‌ها همچنان اذعان می‌کنند، دست یافتن به یک رژیم غذایی که بتوانید آن‌را تحمل کنید سخت است؛ اگر همه‌ی غذاهایی را که دوست دارید حذف کنید، احتمالا برنامه‌ی‌تان را تحمل نخواهید کرد.

۲.اندازه‌ی سهمیه‌ی غذایی‌ که می‌خورید مهم است.

خوردن یک بُعد روانشناختی هم دارد، پس آگاهی از این که وزن کم می‌کنید و پای‌بند بودن به اندازه‌ی درست سهمیه‌ی غذایی بسیار اهمیت دارد.

۳.بسته‌ی ناهار درست کنید.

یک راه برای زیرنظر گرفتن میزان کالری مصرفی‌تان در روز کنترل اندازه‌ی سهمیه‌ی غذایی‌تان از طریق بسته کردن ناهار است.

۴.غذاهای پروتیین‌دار و فیبردار انتخاب کنید.

پس از مرور پژوهش‌های مربوط به کاهش وزن، روانشناسان با ذکر دلیل غذاهای غنی از پروتیین و فیبر را در برنامه‌های کاهش وزن وارد کردند چون این مزیت را دارند که خیلی زود به آدم احساس سیری می‌دهند.

۵.رژیم مدیترانه‌ای بگیرید

پژوهش‌ها نشان داده‌اند یک رژیم مدیترانه‌ای شاملِ سبزیجات، روغن زیتون، و غذاهای فراوری شده‌ی‌ کم‌تر احتمالا به سلامت قلب و مغز شما کمک می‌کند.

۶.کالری لازم را از غذا دریافت کنید، نه از مایعات.

در پژوهشی که از زنان چاق انجام گرفت، پژوهشگران دریافتند، جدای از رژیم غذایی و ورزش کردن، جایگزین کردنِ آب به‌جای نوشیدنی‌های شیرین با کاهش وزن ارتباط دارد.

۷.انعطاف‌پذیر باشید.

با داشتن گزینه‌های مختلف برای خوردن، راحت‌تر می‌توانید یک برنامه‌ی غذایی را جزوی از زندگی خود کنید، درست وارونه‌ی رژیمی که هر هفته تنها امکان خوردن چهار-پنج غذای یک‌نواخت را به شما می‌دهد.

۸.به زبانِ دل‌تان گوش کنید…. باکتری.

پژوهشگران به فرمولی دست‌ یافته‌اند که به پیدا کردنِ برنامه‌ی غذایی مناسب برای هر شخص بر اساس میکروب‌هایی که در معده‌ی او وجود دارد، کمک می‌کند.

۹.قبل از وعده‌ی غذایی‌تان آب بنوشید.

در پژوهشی کوچک معلوم شد کسانی که ۳۰ دقیقه قبل از غذا حداقل ۱۶ اُنس آب نوشیده بودند ۲.۷ پوند بیش‌تر از کسانی که این کار را نکرده بودند وزن کم کرده‌اند.

۱۰.وقتی سیر هستید به خواربار فروشی بروید.

مشتری‌های گرسنه بیشتر احتمال دارد هله‌هوله بخرند تا مشتری‌های سیر.

۱۱.یک خوابِ شبِ خوب داشته باشید.

پژوهشگران دریافته‌اند وقتی خسته هستیم بدن‌مان مشتاق خوردن غذاهای پرکالری است- شاید چون به انرژی(یا خواب) نیاز داریم.

۱۲.صبحانه بخورید.

شواهد نشان می‌دهند وعده‌ی اول صبح، موتور سوخت‌وساز بدن‌تان را روشن می‌کند، این فرآیندی است که غذای خورده شده را به انرژی تبدیل می‌کند.

۱۳.بعد از شام چیزی نخورید.

در پژوهشی پی‌بردند مردان جوان به‌طور میانگین ۲۳۸ کالری کم‌تر می‌خورند وقتی شام، آخرین وعده‌ی غذایی هر روزشان باشد.

۱۴.از خوردن نوشیدنی‌های رژیمی پرهیز کنید.

تغییر‌عادت و خوردن نوشیدنی‌های رژیمی یکی از روش‌های سریعِ کم‌کردن میزان کالری دریافتی است، ولی پژوهشی بلندمدت نشان داد این‌کار در زمانی طولانی عملا می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

۱۵.گرسنه نمانید.

یک پژوهش معتبر نشان داد مردان جوانی که به مدت ۲۴ هفته، گاه وبی‌گاه گرسنگی را تحمل می‌کرده‌اند، کارشان به پرخوری کشیده است و بعضی‌ها حتی در این زمینه کنترل خود را از دست داده‌اند.

 

نویسندگان: مایک نودلمان، جسیکا اُرویگ و لیدیا رامزی

منبع: بیزنس‌اینسایدر

آخرین مطالب این بخش تغذیه سالم

کم کردن وزن آسان نیست درحقیقت کم کردن وزن به یک سری عواملی نظیر رژیم غذایی، فعالیت بدنی، استرس و عادات خواب بستگی دارد که می توان آنها را کنترل کرد. البته عواملی همچون ژن ها، هورمون ها ، جنسیت...
چگونه با میوه های چرب یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟به گزارش گروه وبگردی ملکانه؛ براساس دانشگاه هاروارد، مصرف روزانه ۹ وعده مصرفی یا حدود ۴ فنجان و نیم از میوه ها و سبزیجات توصیه می شود. آووکادو...
خواص خیار برای پوست و مو بسیار زیاد است و درباره خصوصیات این میوه خوشمزه باید گفت که خیار، رنگ سبز روشن تا تیره، پوستی نازک، گوشتی بسیار مرطوب با دانه‌های خوراکی دارد و در بهترین سالادها، ساندویچ‌ها یا آبمیوه‌ها...
میوه اژدها چیست؟ پیتایا یا میوه اژدها، تا جایی که می‌دانیم بومی امریکای جنوبی است. درطول زمان، کشت آن به آسیای جنوب شرقی نیز کشیده‌شد و درحال‌حاضر، میوه‌ای رایج در کشورهای چین، تایلند و ویتنام است. میوه اژدها نام خود را...


  • دانلود آهنگ جدید سامان جلیلی به نام قدم بزن

    دانلود آهنگ جدید سامان جلیلی به نام قدم بزن

    دانلود آهنگ جدید مهدی احمدوند به نام عشق من دانلود آهنگ جدید حمید عسکری به نام این حرفا حالیش نیست دلم دانلود آهنگ جدید فرزاد فرزین به نام روزای تاریک دانلود آهنگ جدید شهرام ناظری به نام برگ ریزان
    جدیدترین ترانه ها
  • آخرین مطالب