»   اخبار ورزشی  »   توصیه‌هایی به ورزشکاران برای افزایش حجم عضلات
۲۳ بهمن ۱۳۹۲ , ساعت ۹:۵۷

توصیه‌هایی به ورزشکاران برای افزایش حجم عضلات

پرورش عضلات برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد، اما اتکا به روش‌های غیراصولی می‌تواند بسیار مضر باشد.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)،نکات مختلفی وجوددارند که برای پرورش ماهیچه‌ها می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. نوع تمرین‌ها، تغذیه، خواب و استراحت همگی در بالا بردن حجم ماهیچه‌ها موثر هستند. برای پرورش عضلات می‌توانید از گام‌های زیر استفاده کنید:

1- از ورزشکاران حرفه‌ای پرورش اندام تقلید نکنید. استفاده از برنامه این ورزشکاران نمی‌تواند سریع عضلات شما را پرورش دهد، ضمن اینکه بسیاری از این ورزشکاران به صورت طبیعی عضلات خود را پرورش نداده‌اند.

2- سعی کنید بیش از حد به خود فشار نیاورید. چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی.

3- بدن خود را قوی کنید. قوی کردن بدن عضلات را حجیم می‌کند. وزنه زدن به بالا بردن قدرت کمک می‌کند. سعی کنید ابتدا از وزنه‌های کمتر شروع کنید.

4- سعی کنید تکنیک‌های درست وزنه زدن را بیاموزید.

5- از ورزش‌های سوئدی مانند شنای سوئدی،‌ درازنشست و کرانچ استفاده کنید. هنگامی که این ورزش‌ها برای شما آسان شد به همراه آن‌ها از وزنه استفاد کنید.

6- از وزنه‌های وزنه‌برداری استفاد کنید. هرچقدر وزنه سنگین‌تر باشد فشار وارد بر عضلات بیشتر می‌شود و حجم آن‌ها افزایش می‌یابد.

7- سعی کنید کمتر از دستگاه‌ها استفاده کنید زیرا دستگاه‌ها الگوهای غیر طبیعی برای ورزش دادن بدن را به وجود می‌آورند که باعث آسیب دیدگی می‌شود. می‌توانید با وزنه‌های وزنه‌برداری و دمبل صدها حرکت انجام دهید که عضلات شما را پرورش می‌دهند.

8- از حرکات ترکیبی استفاده کنید. اگر مبتدی هستید، از ورزشکاران حرفه‌ای تقلید نکنید. می‌توانید حرکات زیر را با هم ترکیب کنید:

*

– پرس سینه، پرس بالای سر

– اسکات، وزنه زدن (وزنه‌برداری)

– بارفیکس، وزنه زدن (وزنه‌برداری)

9- پاها را ورزش دهید. اسکات ورزش خوبی برای همه بدن است. به مدت یک و نیم دقیقه حرکات اسکات انجام دهید. می‌توانید همراه با اسکات از وزنه نیز استفاده کنید.

10 – ریکاوری داشته باشید. ورزشکاران حرفه‌ای 5 تا 6 بار در هفته ورزش می‌کنند اما برای شروع این مقدار ورزش زیاد است. باید با قوی‌تر شدن و حجیم‌تر شدن عضلات میزان جلسات ورزشی را افزایش داد.

11- خواب کافی داشته باشید. هرمون‌های رشد به هنگام خواب ترشح می‌شوند. در طول شبانه‌روز 8 ساعت بخوابید. اگر می‌توانید بعد از ورزش خواب کوتاهی داشته باشید.

12- آب بنوشید. آب به ریکاوری کمک می‌کند. با هر وعده غذایی 2 لیوان آب بنوشید. به هنگام ورزش نیز آب بنوشید.

13- غذای مناسب بخورید. اگر به اندازه کافی غذا نخورید تمرین شما بی‌فایده خواهند بود. ویتامین و مواد معدنی به ریکاوری کمک می‌کند. پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات،‌ میوه‌ها و چربی برای بدن ورزشکاران نیاز هستند. صبحانه بخورید.

14- کمی وزن اضافه کنید.

15- همراه با ورزش، غذاهای پرکالری مصرف کنید.

16- شیر بنوشید.

17- پشتکار داشته باشید.

انتهای پیام

آخرین مطالب این بخش اخبار ورزشی

سه هفته‌اي است كه بحث حضور رامين رضاييان در استقلال سوژه داغ رسانه‌هاست و حتي گفته مي‌شود منصوريان شخصاً با رامين تماس گرفته و خواستار حضور او در استقلال شده است. سه شنبه ۳۰ خرداد ۱۳۹۶ - 18:44منبع : خبر...
گزیده اخبار ورزشی جمعه, ۳۰ مهر ۱۳۹۵ را به صورت خلاصه و مفید بخوانید. از لغو مجدد بازی تیم ملی تا خبر خوش برای استقلال 🔘باشگاه پرسپولیس در مورد ادعای سرمربی استقلال خوزستان طرح شکایت می‌کند خمارلو مدیر روابط عمومی پرسپولیس گفت:...
گزیده اخبار ورزشی امروز پنجشنبه, ۲۹ مهر ۱۳۹۵ را به صورت خلاصه و مفید بخوانید. از لغو مجدد بازی تیم ملی تا خبر خوش برای استقلال 🔘محرومیت بازیکن تیم ملی فوتسال، در اولين بازى رسمى تيم ملى با ارسال نامه فیفا، محمدرضا سنگ...
  کارلوس کی‌روش، پنجمین سرمربی گران فوتبال ملی در دنیا شد. لیست گران‌ترین مربیان تیم‌های ملی در فوتبال دنیا علام شد:۱- فاتح تریم - ترکیه ۲.۷ میلیون پوند ۲- تیته - برزیل ۲.۵ میلیون پوند ۳- یواخیم لوو - آلمان ۲.۱۵ میلیون پوند ۴- یورگن...


  • دانلود آهنگ جدید مهدی مدرس به نام بعد تو

    دانلود آهنگ جدید مهدی مدرس به نام بعد تو

    دانلود آهنگ جدید محمد زندوکیلی به نام خواب پاییزی دانلود آهنگ جدید سینا شعبانخانی به نام نزدیکای پاییز دانلود آهنگ جدید فرزاد فرخ به نام هوای تو دانلود آهنگ جدید سیروان خسروی و زانیار خسروی به نام نمیرم عقب
    جدیدترین ترانه ها
  • آخرین مطالب